Plnohodnotná výživa nemá přesné jídelníčky – revoluce ve zdravé výživě!

Mnoho lidí na internetu hledá doporučení pro zdravý jídelníček např. pod hesly „zdravý jídelníček“, nebo „zdravý jídelníček na měsíc“ nebo „zdravý jídelníček na týden“ nebo „přesný rozpis zdravého jídelníčku na týden“ apod. Takové materiály na internetu jistě také najdou. Ale dá se předpokládat, že i když takový jídelníček na internetu najdete, dlouho ho dodržovat nebudete. Hledači zdravých jídelníčků to ještě nevědí, ale my s tímto máme zkušenost a víme, že lidé nejsou dlouhodobě schopni přesné jídelníčky dodržovat.

Posuďte sami. Byli byste schopni dodržovat přesně, když vám řeknu, že v pondělí na oběd budete mít špagety po boloňsku, v úterý řízek s brambororem a ve středu francouzské brambory? A to jsem zmínil jen obědy, podobně přesně byste měli rozepsány i večeře a snídaně. Určitě by Vám to dalo dost práce tento přesný jídelníček dodržet. I příprava všech jídel (nebo vyhledání jídelen či restaurací, která je mají v nabídce) by byla jistě náročná. A to nezmiňuji chuť či nechuť na tu kterou potravinu.

Němečtí lékaři provedli v rámci projektu plnohodnotné výživy (trval 7 let) výzkum, zda jsou lidé schopni dodržovat dlouhodobě přesné jídelníčky. Závěr výzkumu zněl, že lidé toho nejsou schopni, potřebují jednodušší systém. Ale jaký?

I na to němečtí lékaři a vysokoškolští odborníci na výživu našli odpověď v podobě tzv. plnohodnotné výživy. O tomto systému zdravé výživy, který obsahuje 46 esenciálních živin v dávkách odpovídajících 100 % doporučených denních dávek, se můžete více dozvědět v podrobném článku Plnohodnotná výživa – plán zdravé výživy podle německých lékařů přírodní medicíny.  Jedná se o vědecky podložený systém zdravé výživy.

Dnes bych se chtěl zabývat praktickou stránkou systému plnohodnotné výživy. Lidé se nás ptají, jak mají jíst a jestli musí dodržovat nějaké přesné jídelníčky. Zde vás mohu uklidnit – plnohodnotná výživa se obejde bez přesných jídelníčků a také vás neošidí o vaše oblíbená jídla. To, že systém může fungovat i bez přesných jídelníčků lidé nechápou. Ale brzy i vy poznáte, že se jedná o velmi efektivní a jednoduchý systém. A co více, dlouhodobě vám skutečně zajistí – pokud jste alespoň lehce systematičtí –  skutečně zdravou výživu.

Cílem plnohodnotné výživy bylo nastavit jednoduchý plán výživy, který by lidé mohli dodržovat i bez přesných jídelníčků. V plnohodnotné výživě jde o sledování živin obsažených v potravě. Každá potravina obsahuje nějaké živiny. Určité přesně propočítané množství různých potravin přijímaných po dobu jednoho týdne pak musí zajistit příjem všech potřebných živin. To je plnohodnotná výživa. V tomto systému proto nejsou potřebné jídelníčky, ale klíčem je zajistit předepsaný příjem jednotlivých skupin potravin.  

Uvedu praktický příklad, jak se jednotlivé druhy potravin sledují. Např. sledování množství masa. Dostanete plán výživy, ve kterém máte za cíl v týdnu sníst přibližně 3x až 4x porci masa po 150 g.  A to bez ohledu na to, zda se jedná o kuřecí maso, vepřové, či kuřecí nebo i směs různých mas. Také se nemusíte zabývat tím, podle jakého receptu je maso připraveno, zda je grilované, pečené či dušené v omáčce. (Samozřejmě je vhodné preferovat šetrný způsob úpravy potravin.) Na formě přípravy masa nezáleží – jde o přibližnou hmotu masa. 1 porce může tak být např. vepřový řízek 150 g nebo vepřový guláš 150 g nebo kuřecí stehno 150 g nebo grilovaná klobása 150 g nebo vařené hovězí 150 g nebo 150 g karbanátku apod.  Pokud se nad tím zamyslíte, tak vidíte, že určitě jste schopni orientačně dodržet, abyste v týdnu měli 3 až 4 porce masa. Je to relativně snadné. A snadno si na to zvyknete. Určitě jednodušší a méně stresující než přesný jídelníček. Tento systém vám dává i určitou volnost v restauracích, v jídelnách při volbě. Nemusíte se trápit tím, že byste právě teď měli shánět vepřový řízek s bramborovým salátem, protože právě na dnešek by byl v nějakém přesném jídelníčku, který jste chtěli předtím dodržovat. Můžete si vybírat zcela volně. Hlavní je opatřit „nějaké“ maso o váze cca 150 g (ale když jeden den budete mít jen 100 g a druhý den 200 g – také to nevadí). V systému plnohodnotné výživy, který je dlouhodobý se doporučuje masa střídat. Toto střídání zajistí, že v delším časovém horizontu vám průměrné 3-4 porce masa zajistí jakousi průměrnou porci živin, ze všech mas. A s tím se počítalo při výpočtu plnohodnotnosti výživy. Protože jde o dlouhodobý systém, nemusíte se příliš bát ani toho, jestli jeden týden budete mít 3 porce masa a druhý týden 5 porcí masa. Jde o dlouhodobý průměr. Podobným způsobem si v týdenním horizontu sledujete i následující potraviny:

Počet porcí ryb v týdnu

Počet vajíček v týdnu

Množství sýra (v dekagramech za týden)

Počet jogurtů

Přibližný objem luštěnin

Přibližný objem sacharidů (knedlíky, rohlíky, chléb, těstoviny, pohanka, jáhly apod.)

V závislosti na tom, jaký druh plnohodnotné výživy máte předepsán (plnohodnotná výživa jde sestavit z různých portfólií potravin a může obsahovat různé potraviny v různých množstvích) se mohou lišit dávky jednotlivých potravin (v podstatě objem surovin), které sledujete. Vidíte, že kategorií, které si sledujete v týdenním horizontu, moc není. Nemáte tedy přesný jídelníček, ale jen určitý týdenní rozpis, který vám orientačně ukazuje, kolik porcí výše uvedených druhů potravin konzumovat týdně.  

Dále si některé potraviny sledujete každý den. Zde se jedná o zeleninu, ovoce a oříšky. Pokud máte například předepsáno 450 g zeleniny za den, tak opět nezáleží na tom, zda je syrová, vařená či dušená.  A nezáleží ani na druzích zeleniny. Jen se doporučuje zeleniny hodně střídat a používat i syrovou i vařenou. Takže opět máte velkou paletu možností, jak si namíchat. Jste zrovna na cestách? Můžete mít v dózičce nakrájené papriky, mrkev, okurku či rajčata a z nich vytvořit vašich požadovaných 450 g.  Nebo si dáte někde v bistru zeleninový salát. Případně si necháte v jídelně dát jako přílohu špenát. Denně jen sledujete, abyste ze všech zelenin, které jste ten den snědli, měli dohromady přibližně 450 g. Zase nevadí, jestli některý den zeleniny máte málo, třeba jen 200 g a druhý den třeba 700 g, jde o průměrnou hodnotu cca 450 g za den. Vážit také nic nemusíte – ze začátku si pár balíčku se zeleninou odvážíte, získáte váhu do oka a pak už jen odhadujete. Protože to budete dodržovat vlastně pořád, jistě si za několik týdnů na tento rytmus zvyknete.

Abyste vše měli ještě usnadněno, máte k dispozici i určitý celkový rozpis na týden, který vám i ukazuje, jak kombinovat potraviny v rámci jednotlivých denních jídel (snídaně, oběd, večeře), abyste za týden zkonzumovali všechny potraviny v množstvích, které dohromady vytváří plnohodnotnou výživu.  Tento rozpis je jen doporučený, sami si můžete sestavit obdobnou tabulku bez přesných jídelníčků. Tak jednoduše funguje plnohodnotná výživa. Pouze při hubnutí (používáme německý systém redukční plnohodnotné výživy, což je možná ten nejlepší způsob, jak zdravě zhubnete, pokud samozřejmě potřebujete), je dán přesný rozpis kombinací potravin v rámci jednotlivých denních jídel (zase bez přesných jídelníčků).

Kombinace jídel se vytvářejí také velmi jednoduše a můžete prakticky v libovolných potravinách snadno splnit.  Například máte předepsanou kombinaci potravin na oběd takto:

150 g masa

250 gramů zeleniny

15 gramů oříšků nebo semínek (plnohodnotná výživa je používá jako zdroj přírodních minerálů  a esenciálních mastných kyselin. Přírodní medicína doporučuje hodně střídat druhy).

Tato kombinace potravin se dá vytvořit buď z běžně připravovaných jídel dostupných v jídelnách a restauracích nebo si vytvoříte sami z potravin, které běžně koupíte. Protože po nás často lidé (z neznalosti) chtějí přesné jídelníčky, ukáži vám, jak se tyto kombinace vytvářejí. To vám umožní dále kreativně pracovat s tímto systémem a při tom nebýt svázaný s nějakým přesným jídelníčkem.

Výše uvedená kombinace se tedy dá vytvořit například následovně:

1/ hustá maso-zeleninová polévka (např. kuřecí maso + jakákoliv zelenina nebo mleté maso + zelenina apod. – vše samozřejmě můžete jakkoliv okořenit). K tomu malá hrstička třeba slunečnicových semínek (semínka a oříšky různě střídáte)

2/ zeleninový salát (jakýkoliv) + grilované maso (kuřecí, vepřové apod.). K tomu malá hrstička třeba dýňových semínek (semínka a oříšky různě střídáte)

3/ klasické české jídlo – vepřo – knedlo – zelo (objednáte si bez knedlíků).  K tomu malá hrstička třeba mandlí (semínka a oříšky různě střídáte)

4/ klasické české jídlo – vepřový řízek + zeleninový salát. K tomu malá hrstička třeba vlašských ořechů (semínka a oříšky různě střídáte)

5/ v krajním případě někde na cestách: kvalitní šunka + mrkev (rajče, paprika apod. – jakákoliv dostupná zelenina).  K tomu malá hrstička třeba lískových oříšků (semínka a oříšky různě střídáte)

6/ Dají se použít i jiná jídla ze závodních jídelen – pokud možno vybíráte z těch variant, kde je kombinace zeleniny a masa (bude skoro vždy něco k dispozici)

  • Játra s rýží (rýže se vynechá a objedná se zeleninový salát)
  • Moravský vrabec se špenátem a knedlíkem (knedlík se vynechá, případně si objednáte více špenátu, abyste splnili denní normu).
  • Pečené kuře s bramborem (vynechá se brambor a objedná se zeleninový salát)

7/ v krajním případě se dá použít i něco méně zdravého – např. klobása (+ ideálně kousek nějaké zeleniny). K tomu malá hrstička třeba mandlí (semínka a oříšky různě střídáte)

Výše uvedené platilo pro kombinace, kde se záměrně vynechávaly sacharidy. Podobně se ke kombinacím přistupuje, i když se rozšíří o sacharidy. Sacharidem může být chléb, rohlík, ale třeba i těstoviny, pohanka, jáhly, kukuřice – a bude záviset na vás, co v daném okamžiku je k dispozici.  Vidíte, jakou budete mít svobodu volby?  Určitě lepší systém než svazující přesné jídelníčky.

Ještě další příklady. Pokud máte k předepsáno následující kombinaci:

200 g luštěniny

250 g zeleniny

15 g oříšků

Tak se tato kombinace dá vytvořit například následovně:

1/ hrachová kaše (bývá někdy v závodních jídelnách k dispozici s párkem či vejcem), vynecháme párek a vejce a objednáme si dodatečně zeleninový salát. Nebo sníme jen bez zeleniny s tím, že doženeme zeleninu třeba večer. K tomu malá hrstička třeba lískových oříšků (semínka a oříšky různě střídáte)

2/ čočková polévka se zeleninou. (Čočka se dá použít hnědá nebo červená – červená se rychle uvaří, přidá se koření dle chuti.) K tomu malá hrstička slunečnicových semínek (semínka a oříšky různě střídáte)

3/ kupovaný sterilovaný zelený hrášek + zelenina dle chuti a sezóny (syrová nebo vařená). K tomu malá hrstka semínek nebo oříšků (střídat).

4/ kupovaná sterilovaná cizrna (doporučujeme zbavit se omáček a použít jen cizrnu – promýt pod vodou) + květák vařený nad párou. K tomu malá hrstka semínek nebo oříšků (střídat).

5/ vařené fazole (nebo použít i konzervované – zbavit se omáčky) + syrová mrkev nakrájená na kousky. K tomu malá hrstka semínek nebo oříšků (střídat).

6/ zelenino- fazolový salát (použijí se konzervované fazolky zbavené omáčky). K tomu malá hrstka semínek nebo oříšků (střídat).

Dále můžete mít doporučenou kombinaci se sýrem (tvarohem):

Např. takto:

100 g sýr

200 g zeleniny

100 g sacharidů

V praxi se může jednat o následující jídla:

1/ rizoto se zeleninou posypané tvrdým sýrem (rýže je sacharid)

2/ chléb se sýrem, k tomu miska zeleninového salátu

3/ těstovino-zeleninovo-sýrový salát

4/ pizza se sýrem, zeleninový salát

5/ nakládaná kukuřice se zeleninou, posypaná sýrem

6/ pohanka se zeleninou posypaná sýrem

7/ jáhly se zeleninou posypané sýrem

8/ tvarohová pomazánka s kapií, chléb apod.  

Výše jsem Vám ukázal příklady jídel, která splňují uvedená kritéria. V systému plnohodnotné výživy skutečně nejde o recepty, ale o to, abyste do sebe dostali předepsané potraviny v určitém množství. Tyto potraviny (např. řízek, mrkev, kus chleba, kus masa) si můžete představit jako velkou pilulku, která v svém objemu např. 150 g obsahuje určité množství potřebných živin. Abyste do sebe dostali za týden všechny potřebné živiny (všech 46 živin) – je třeba sníst určitý počet pilulek typu MASO (např. 4 pilulky po 150 g), pilulek typu SÝR, pilulek typu ZELENINA, pilulek typu OŘÍŠKY NEBO SEMÍNKA, pilulek typu SACHARID, pilulek typu RYBA, pilulek typu OLEJ + TUK, pilulek typu LUŠTĚNINA, pilulek typu OVOCE. Předepsaný počet těchto velkých pilulek + případně doplňky stravy vám pak zajišťuje to, co se nazývá “plnohodnotná výživa”.

Sami vidíte, jaký obrovský přínos tento systém má. Nejenže nemusíte dodržovat přesné jídelníčky a stresovat se tím, ale navíc snadno ovládnete systém, který vám poměrně snadno zajistí, že budete mít skutečně zdravou a plnohodnotnou výživu. Vzhledem k tomu, že převážná většina lidí se doposud stravuje chaoticky, je podle mého názoru plnohodnotná výživa bez přesných jídelníčků skutečnou revolucí ve zdravé výživě, kterou každý z nás nutně potřebuje. Pokud chcete využít tento systém výživy, najdete ho v našich regeneračních programech (máme různé druhy a vyberete si v závislosti na vašem zdravotním stavu).  Více se o regeneračních programech, které jako součást vždy obsahují i rozpis plnohodnotné výživy – ve dvou variantách (bez hubnutí a s hubnutím) dozvíte v samostatném článku a na videopřednášce.

Copyright:  Ing. Vladimír POPOV, 2018

Poznámka o autorovi: Autor je lékařsky certifikovaným specialistou na oblast plnohodnotné výživy a lékařsky řízených půstů (Německo 2013). Oblastí zdraví a výživy se zabývá od roku 1985, od roku 1999 profesionálně. Založil a řídí Centrum řízené regenerace s.r.o. Publikuje především na internetu. K datu copyrightu zveřejnil více než 60 odborných článků o souvislostech mezi plnohodnotnou výživou, překyselením organismu a skutečnou podstatou zdravotních problémů.